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Dieta saludable en época de gravidez

Una dieta saludable es una parte importante de un estilo de vida saludable en cualquier momento, pero es especialmente vital si estás embarazada o planeas un embarazo. Comer sano durante el embarazo ayudará a tu bebé a desarrollarse y crecer.

No es necesario seguir una dieta especial, pero es importante comer una variedad de alimentos diferentes todos los días para obtener el equilibrio adecuado de nutrientes que tú y el bebé necesitan. Es mejor obtener vitaminas y minerales de los alimentos que consumes, pero cuando estás embarazada también debe tomar un suplemento de ácido fólico para asegurarse de obtener todo lo que necesita.

Probablemente encontrarás que tienes más hambre de lo habitual, pero no necesitas «comer por 2», incluso si estás esperando gemelos o trillizos. Trata de tomar un desayuno saludable todos los días, ya que esto puede ayudarte a evitar comer bocadillos con alto contenido de grasa y azúcar. Comer de manera saludable a menudo significa cambiar la cantidad de diferentes alimentos que consumes, de modo que tu dieta sea variada, en lugar de eliminar todos tus favoritos.

Come muchas frutas y verduras porque estas proporcionan vitaminas y minerales, además de fibra, que ayuda a la digestión y puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Come al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días, que pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en zumo. Lava siempre las frutas y verduras frescas con cuidado.

Los alimentos con almidón son una fuente importante de energía, algunas vitaminas y fibra, y te ayudan a sentirte llena sin contener demasiadas calorías. Incluyen pan, patatas, cereales para el desayuno, arroz, pasta, fideos, maíz, mijo, avena, ñame y harina de maíz. Estos alimentos deben constituir poco más de un tercio de los alimentos que consumes. En lugar de alimentos refinados con almidón (blancos), elige opciones integrales o con alto contenido de fibra, como pasta integral, arroz integral o simplemente dejar la piel en las patatas.

Consume algunos alimentos ricos en proteínas todos los días. Elige carne magra, quita la piel de las aves de corral y trata de no agregar grasa o aceite extra cuando cocines la carne. Trata de comer 2 porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser pescado azul como salmón, sardinas o caballa. Debes evitar comer huevos crudos o parcialmente cocidos, ya que existe el riesgo de contraer salmonella.

Los productos lácteos como la leche, el queso, el queso fresco y el yogur son importantes durante el embarazo porque contienen calcio y otros nutrientes que tú y tu bebé necesitan. Elige variedades bajas en grasa siempre que sea posible, como leche semidesnatada, con 1 por ciento de grasa o desnatada, yogur con bajo contenido de grasa y azúcar y queso duro con bajo contenido de grasa; si prefieres las alternativas lácteas, como las bebidas de soja y los yogures, opta por las versiones fortificadas con calcio y sin azúcar

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Consejos de salud para un mejor embarazo

Tener un bebé es un momento emocionante que a menudo inspira a las mujeres a elegir estilos de vida más saludables y, si es necesario, a trabajar para lograr un peso corporal saludable. Hacer cambios en ese momento puede significar acostumbrarse a nuevos hábitos de estilo de vida. Le dará a tu bebé el mejor comienzo posible en la vida y será un ejemplo saludable para toda la familia.

Aumentar una cantidad adecuada de peso durante el embarazo ayuda a que tu bebé alcance un tamaño saludable; sin embargo, aumentar demasiado o muy poco peso puede provocar problemas de salud graves para ti y tu bebé. Según los expertos, aumentar demasiado de peso durante el embarazo aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes gestacional e hipertensión arterial durante el embarazo. También aumenta tu riesgo de diabetes tipo 2 y de hipertensión en el futuro. Si tienes sobrepeso u obesidad cuando quedas embarazada, tus probabilidades de tener problemas de salud pueden ser aún mayores, y mayor el riesgo de necesitar una cesárea.

Aumentar una cantidad saludable de peso te ayuda a tener un embarazo y un parto más fáciles. También puede ayudarte a recuperar tu peso normal después del parto. Las investigaciones muestran que las cantidades recomendadas de aumento de peso durante el embarazo también pueden reducir las posibilidades de que tú o tu hijo tengan obesidad y problemas relacionados con el peso más adelante en la vida.

El consumo de alimentos saludables y bebidas bajas en calorías, particularmente agua, y la cantidad adecuada de calorías puede ayudar a ti y a tu bebé a ganar la cantidad adecuada de peso. El embarazo puede generar nuevas preocupaciones sobre alimentos, bebidas y alimentación. Satisface las necesidades de tu cuerpo siguiendo estos fáciles consejos:

  • Desayuna todos los días. Si sientes náuseas por la mañana, prueba las tostadas de pan integral secas o las galletas integrales cuando te despiertes. Cómelos incluso antes de levantarte de la cama. Come el resto de tu desayuno (fruta, avena, cereal caliente o frío u otros alimentos) más tarde en la mañana.
  • Consume alimentos ricos en fibra. Comer alimentos ricos en fibra, beber agua y realizar actividad física diaria puede ayudar a prevenir el estreñimiento .
  • Si tienes acidez de estómago, come comidas pequeñas repartidas a lo largo del día. 

Casi todas las mujeres pueden y deben realizar actividad física durante el embarazo. La actividad física regular puede:

  • Ayudarte a ganar la cantidad adecuada de peso.
  • Reducir los dolores de espalda, los calambres en las piernas y la hinchazón
  • Reducir el riesgo de diabetes gestacional.
  • Reducir el riesgo de depresión posparto.