Una dieta saludable es una parte importante de un estilo de vida saludable en cualquier momento, pero es especialmente vital si estás embarazada o planeas un embarazo. Comer sano durante el embarazo ayudará a tu bebé a desarrollarse y crecer.
No es necesario seguir una dieta especial, pero es importante comer una variedad de alimentos diferentes todos los días para obtener el equilibrio adecuado de nutrientes que tú y el bebé necesitan. Es mejor obtener vitaminas y minerales de los alimentos que consumes, pero cuando estás embarazada también debe tomar un suplemento de ácido fólico para asegurarse de obtener todo lo que necesita.
Probablemente encontrarás que tienes más hambre de lo habitual, pero no necesitas «comer por 2», incluso si estás esperando gemelos o trillizos. Trata de tomar un desayuno saludable todos los días, ya que esto puede ayudarte a evitar comer bocadillos con alto contenido de grasa y azúcar. Comer de manera saludable a menudo significa cambiar la cantidad de diferentes alimentos que consumes, de modo que tu dieta sea variada, en lugar de eliminar todos tus favoritos.
Come muchas frutas y verduras porque estas proporcionan vitaminas y minerales, además de fibra, que ayuda a la digestión y puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Come al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días, que pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en zumo. Lava siempre las frutas y verduras frescas con cuidado.
Los alimentos con almidón son una fuente importante de energía, algunas vitaminas y fibra, y te ayudan a sentirte llena sin contener demasiadas calorías. Incluyen pan, patatas, cereales para el desayuno, arroz, pasta, fideos, maíz, mijo, avena, ñame y harina de maíz. Estos alimentos deben constituir poco más de un tercio de los alimentos que consumes. En lugar de alimentos refinados con almidón (blancos), elige opciones integrales o con alto contenido de fibra, como pasta integral, arroz integral o simplemente dejar la piel en las patatas.
Consume algunos alimentos ricos en proteínas todos los días. Elige carne magra, quita la piel de las aves de corral y trata de no agregar grasa o aceite extra cuando cocines la carne. Trata de comer 2 porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser pescado azul como salmón, sardinas o caballa. Debes evitar comer huevos crudos o parcialmente cocidos, ya que existe el riesgo de contraer salmonella.
Los productos lácteos como la leche, el queso, el queso fresco y el yogur son importantes durante el embarazo porque contienen calcio y otros nutrientes que tú y tu bebé necesitan. Elige variedades bajas en grasa siempre que sea posible, como leche semidesnatada, con 1 por ciento de grasa o desnatada, yogur con bajo contenido de grasa y azúcar y queso duro con bajo contenido de grasa; si prefieres las alternativas lácteas, como las bebidas de soja y los yogures, opta por las versiones fortificadas con calcio y sin azúcar